運動は食前と食後のどっちが効果的？ダイエットにおすすめのタイミングとは？

ダイエットや健康づくりを意識し始めると、一度は、こうした疑問を抱くのではないでしょうか。

とりわけ、「せっかく運動するなら、少しでも効率よく結果を出したい」と考える方にとって、運動のタイミングは気になるポイントです。

同じ運動を、同じ時間だけ行ったとしても、運動するタイミングによって体内で使われるエネルギーの種類や、得られる効果は変わってきます。

そのため、何となくの習慣で運動するのではなく、目的に合ったタイミングを選ぶことが重要になります。

結論から言えば、運動において最適なタイミングは一つではなく、目的によって、最適なタイミングは変わってきます。

ダイエット（体脂肪を減らすこと）を主目的とするようであれば、食前の運動の方が効果的です。

【目的別】食前と食後のどちらの運動が効果的か

まず大前提として知っておきたいのは、食前の運動か食後の運動家、どちらが効果的かは、目的によって変わるということです。

運動の目的ごとに最適なタイミングは、下記の通り、整理することができます。

このうち、ダイエットについて、補足しておきましょう。

ダイエットは、体脂肪をいかに効率よくエネルギーとして使うかということが重要です。

人の体は、運動時に使うエネルギー源として主に以下の2つを利用します。

• 糖質（血糖や筋グリコーゲン）
• 脂質（体脂肪）

食後は血糖値が上昇し、体内には糖質が豊富に存在する状態です。

この状態で運動をすると、まず糖質が優先的に使われやすくなります。

一方、食前（特に食事から時間が空いている状態）では、

• 血糖値が低い状態
• インスリン分泌が少ない状態
• 体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態

になっています。

このような条件下では、運動時に脂質代謝が優位になりやすく、体脂肪がエネルギーとして使われる割合が高まると考えられています。

そのため、脂肪燃焼を狙うダイエット目的では、食前の運動が有利とされているのです。

以下、食前の運動と食後の運動、それぞれのメリット・デメリットについて見ていきます。

食前の運動のメリット・デメリット

「食前の運動」とは、文字どおり食事を摂る前のタイミングで行う運動を指します。

具体的には、

• 朝食前
• 昼食前
• 夕食前

で行う運動が該当します。

前述した通り、ダイエット目的の運動は、食前に行う方が効果的といえます。

このタイミングでは、体内の糖質量が比較的少なく、エネルギー源として体脂肪が使われやすい状態になっています。

なお、ここでいう「食前」とは、極端に空腹でフラフラな状態というよりは、消化が終わって血糖値が落ち着いている状態となります。

ここからは、食前の運動のメリットとデメリットについて、詳しく見ていきます。

食前運動のメリット① 脂肪燃焼効率が高い

食前運動の最大のメリットは、やはり、脂肪燃焼効率の高さにあります。

食前は体内の糖質（血糖や肝グリコーゲン）が少ないため、運動を始めると体は不足しているエネルギーを補うために、

• 体脂肪をエネルギーとして使いやすい
• 脂質代謝が優位になりやすい

という状態になります。

同じ30分のウォーキングであっても、食前に行う場合と食後に行う場合では、使われるエネルギー源の割合が異なります。

食前の方が、体脂肪がエネルギーとして動員される割合が高くなりやすいのです。

ダイエットにおいて重要なのは、単に「汗をかいたか」「何分運動したか」ではありません。

体脂肪をどれだけエネルギーとして使えたかという視点が、結果を左右します。

以上より、ダイエット目的の運動、特に、有酸素運動は、食前に行う方がよいといえます。

食前運動のメリット② インスリン分泌を抑えやすい

食事を摂ると血糖値が上昇し、それを下げるために「インスリン」が分泌されます。

インスリンは血糖値を正常に保つ重要なホルモンですが、一方で、

• 脂肪の合成を促進する
• 脂肪の分解を抑制する

という作用も持っています。

つまり、インスリンが多く分泌されている食後は、脂肪は燃えにくく、蓄積されやすいのです。

一方、食前の運動ではインスリン分泌が少ない状態で体を動かすことになるため、脂肪が蓄積されにくかったり、脂肪分解がスムーズに進みやすかったりします。

そうした意味で、ダイエットで脂肪を減らしたいという方は、食前の運動がおすすめです。

食前運動のメリット③ 時間管理がしやすい

意外と見落とされがちかもしれませんが、食前の運動においては習慣化しやすいという大きなメリットもあります。

「食事の前に運動する」と決めやすい、食事という明確な区切りがあるため先延ばしになりにくい、といえます

特に仕事や学業、家事などで忙しい人ほど、「食後にやろう」「時間があればやろう」と考えているうちに、疲れてしまい結局やらない、というケースは少なくありません。

一方で、「食事の前に運動してから食べる」という流れを作ってしまえば、運動が生活の一部として組み込みやすくなるというメリットがあります。

続いて、食前の運動におけるデメリットについてです。

食前運動のデメリット① 低血糖のリスク

一方で、食前の運動には注意すべき点もあります。最大のデメリットは、低血糖のリスクです。

空腹状態で無理に激しい運動を行うと、

• めまい
• ふらつき
• 吐き気
• 強い疲労感

などの症状が出ることがあります。

これは、脳や筋肉に十分なエネルギーが行き渡らなくなるためです。

とりわけ、

• 普段あまり運動していない人
• 体力に自信がない人
• 極端な糖質制限や食事制限をしている人

は、食前の運動によって、体調不良が起こるリスクがやや高まるため、注意が必要です。

「脂肪を燃やしたい」という意識が強すぎて無理をしてしまうと、かえって運動が続かなくなる原因にもなりますので、注意してください。

食前運動のデメリット② パフォーマンスが落ちやすい

食前は体内のエネルギー源が限られているため、

• 高強度トレーニング
• 長時間の持久系運動
• 筋トレでの最大出力

といった場面では、どうしてもパフォーマンスが落ちやすくなります。

「力が出ない」「いつもよりきつく感じる」と感じる場合、それは意志の問題ではなく、エネルギー不足による自然な反応です。

そのため、特に、初心者は、食前の運動では、中〜低強度の運動を選ぶ方がよいでしょう。継続もしやすいといえます。

食後の運動のメリット・デメリット

「食後の運動」とは、食事を摂ってから一定時間が経過した後に行う運動を指します。

一般的には、

• 食事から30分〜2時間後
• 胃の中の食べ物がある程度消化され始めた状態
• 血糖値が上昇し、体内にエネルギーが十分にある状態

で行う運動が該当します。

食後すぐは消化器官が活発に働いているため、運動には不向きですが、消化がある程度進んだタイミングであれば、体は比較的安定した状態で体を動かすことができます。

そのため、食後運動は「無理なく安全に運動したい人」にとって、取り入れやすい選択肢といえるでしょう。

ここからは、食後の運動のメリットとデメリットについて、詳しく見ていきます。

食後運動のメリット① 血糖値コントロールに役立つ

食後は血糖値が上昇しやすいタイミングです。

このタイミングで軽く体を動かすことで、

• 筋肉が糖を取り込みやすくなる
• 血糖値の急上昇を抑えやすくなる

といった効果が期待できます。

特にウォーキングや軽い体操などの低〜中強度の運動は、血糖値のコントロールに有効とされています。

そのため、食後の運動は、血糖値が気になる人や食後の眠気を防ぎたい人などにとっては、非常に相性の良いタイミングだと言えます。

食後運動のメリット② 筋トレとの相性が良い

筋肉をつけたい、筋力を向上させたいという目的がある場合、食後の運動は非常に効果的です。

食事によって体内には、

• 糖質（トレーニング時のエネルギー源）
• タンパク質
• アミノ酸

が十分に供給されている状態になります。

この状態で筋トレを行うと、力が出しやすかったり、筋肉の筋肉の分解を抑えやかったりするため、結果として、トレーニングの質向上につながります。

したがって、筋肥大や筋力アップを目的とする場合には、食後の運動の方が効率的だと考えられています。

食後運動のメリット③ 安全性が高い

食後運動の最大のメリットは、安全性の高さです。

食事を摂った後は、

• 血糖値が安定している
• 体内にすぐ使えるエネルギー（糖質）がある

という状態になるため、空腹時に比べて、低血糖になりにくい、めまいやふらつきが起こりにくいといえます。

そのため、運動初心者や体力に自陣がない人などにとっては、食前よりも、食後の運動の方が、安心して取り組みやすいケースも多いでしょう。

「運動は続けることが大切」という点を考えると、体調を崩しにくい食後運動は、継続しやすいタイミングでもあります。

一方で、消化不良には注意が必要です。この後、すぐ述べます。

続いて、食後の運動におけるデメリットについてです。

食後運動のデメリット① 消化器官への負担

食後すぐの運動は、消化不良により、消化器官に大きな負担をかける可能性があります。

食事をすると、血液は胃腸に集まり消化を助けますが、そのタイミングで激しい運動を行うと、

• 消化が妨げられる
• 胃痛や腹痛が起こる
• 吐き気や不快感が出る

といったトラブルが起こりやすくなります。

特に、ランニング・高強度トレーニング・激しい筋トレを食後すぐに行うのは、体への負担が大きくおすすめできません。

そのため、食後に運動をする場合は、消化がある程度進んでから行うことがポイントです。

軽い運動であれば食後30分〜1時間後を目安に行っても大きな問題にはなりませんが、ランニング・高強度トレーニング・激しい筋トレについては食後2時間後を目安に行ってください。

食後運動のデメリット② 脂肪燃焼効率は低め

一方、ダイエット（体脂肪の減少）という視点で見ると、食後の運動にはデメリットがあります。

食後は体内に糖質が豊富に存在するため、運動時には

• 糖質が優先的にエネルギーとして使われる
• 体脂肪の利用割合が下がりやすい

という状態になります。

そのため、運動によって消費されるカロリーの総量は増えても、「体脂肪を直接狙って減らす」という意味では、食前の運動より効率は低くなりやすいのです。

ダイエット目的で脂肪を燃やしたい場合、食後よりも食前がおすすめです。

まとめ

運動は「何をするか」だけでなく、「いつ行うか」によって、その効果が大きく左右されます。

同じ運動内容・同じ運動時間であっても、タイミングが違うだけで、体内で使われるエネルギーの種類や得られる結果は変わってきます。

特に、ダイエットを目的とする場合、体脂肪をどれだけ効率よくエネルギーとして使えるかという点が重要となります。

その観点から見ると、

• 体脂肪がエネルギーとして使われやすい
• インスリン分泌が少なく、脂肪分解が進みやすい
• 食事という区切りを利用でき、習慣化しやすい

といった理由から、食前の運動はダイエットにおいて非常に理にかなった選択だといえます。


改めて、目的別の最適な運動タイミングを整理しておきましょう。

「どれだけ運動するか」だけでなく、「いつ運動するか」という視点を持つことで、同じ努力でも結果は大きく変わってきます。

ぜひ今日から、ダイエット目的なら食前の運動を軸にしつつ、目的に応じて食後の運動も使い分けるという考え方を取り入れ、無理なく、効率的な運動を実践してみてください。

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