- 痩せたい
- 運動不足を解消したい
そう思いながらも、実際にはなかなか体を動かせていない方、多いのではないでしょうか。
運動不足を自覚していても、運動に前向きになれない理由は人それぞれです。
体力に自信がない、時間が取れない、汗をかくのが苦手・・・、あるいは過去に運動でつらい思いをした記憶が残っているなど、背景は多種多様であります。
そのため、運動ができない理由を、「やる気が足りない」「意志が弱い」といった問題だけでは、語ることはできないのです。
そこで、大切になのは、運動量の多さやストイックさではなく、自分の生活や性格に無理なくなじむ形で体を動かせるかどうかです。
運動が得意な人と同じやり方を選ぶ必要はなく、運動が苦手な人には、苦手な人なりのやり方があります。
ここでは、
- 運動は好きではないけれど、このまま何もしないのは不安
- できれば楽な方法で、少しずつ運動をしていきたい
と感じている方に向けて、運動嫌いでも取り入れやすい運動の考え方と具体例を紹介していきます。
無理に自分を変えようとせず、続けられる形を見つけるためのヒントをお伝えしていきます。
それでは、詳しく、見ていきましょう。
なぜ運動が続かないのか
まずは、運動が嫌いな人は、なぜ運動を続けられないのか、また、そもそもなぜ運動が嫌いになるのかということについて述べていきます。
主な理由は、下記の3点となります。
- 運動に対するイメージが最初から高すぎる
- 意気込みが強すぎて、現実とズレてしまう
- すぐに変化が出ると思い込んでしまっている
詳しく見ていきましょう。
運動に対するイメージが最初から高すぎる
運動が苦手な人ほど、運動はきついことを我慢して続けるもの、というイメージを強く持ちがちです。
息が切れるまで走る、限界まで筋トレをする、といった光景が真っ先に思い浮かび、「そんなことは自分にはできない」と感じてしまいます。
その結果、実際に体を動かす前の段階で心理的なハードルが上がり、運動を始める前にあきらめてしまうという状態になりやすくなります。
本来、運動には強度も種類もさまざまな選択肢があるにもかかわらず、最もハードそうなものだけを想像してしまうことが、失敗の第一歩になっているのです。
学生時代の体育の授業に対して、嫌な思い出がある人は、運動に対するネガティブなイメージを持ちやすいかもしれません。
意気込みが強すぎて、現実とズレてしまう
痩せたいという気持ちや運動不足を解消したいという気持ちが強い人ほど、「せっかくやるならしっかりやらなければ」と考え、最初から高い目標を設定しがちです。
毎日欠かさず運動する、忙しくても時間を捻出する、という意気込み・計画は、確かに、素晴らしいことではあります。
しかし、一方で、体力や生活リズムが追いつかない状態で無理をすると、疲労やストレスが積み重なり、運動を継続することが大きな負担になってしまいます。
運動嫌いな人にとっては、スタート時に意気込みが高いことこそが、挫折につながる大きな原因になりやすいのです。
最初はスロースタートでも大丈夫です。一定の体力をつけることができたら、徐々に、強度を上げていくのがよいでしょう。
すぐに変化が出ると思い込んでしまっている
運動を始めると、多くの人は「何かが変わるはずだ」と無意識に期待します。
例えば、
- 体重が数キロも減少する
- 体がすぐに軽く感じられるようになる
- 疲れにくくなったと実感できる
- 気分が前向きになり、やる気が出る
- 生活リズムが自然と整う
などを挙げることができます。
しかし、実際には、体や生活の変化はゆっくり現れるため、始めてしばらくの間は「特に変わった気がしない」と感じやすい時期が続きます。
運動が得意な人であれば、この期間も淡々と続けられますが、運動が苦手な人ほど手ごたえのない状態に耐えにくくなります。
結果として、運動をやっていても意味がないのではないかと感じ、習慣になる前にやめてしまうケースもあります。
運動による変化には必ずタイムラグがあることを想定していないと、目立った変化が見られない期間を乗り越えることができず、運動を長続きできません。
運動嫌いでも続きやすい運動のタイプ
ここからは、運動嫌いでも続きやすい運動のタイプについて解説していきます。
運動が嫌いな人にとって、運動の実施は、どうしても、ハードルが高いものととらえがち。
そこで、運動のハードルをできる限り下げることが重要です。具体的には、下記の4点となります。
- 何かのついでにできる運動
- 短時間で完結する運動
- 正解さ・上手さを求められない運動
- 気分転換が主役になる運動
それぞれ、詳しく見ていきます。
何かのついでにできる運動
運動として時間を確保しようとすると、それだけで心理的な負担になります。
そのため、あえて、運動を行う時間を確保せず、すでに行っている行動に運動を混ぜるほうが続きやすくなります。
例えば、移動、掃除、片付け、買い物など、日常の中には体を動かす要素がすでに含まれています。
それを少しだけ意識的に行うことで、わざわざ運動を始めなくても、結果的に活動量は増えていきます。
運動をせねばならないと思わなくても成り立つことが、このタイプ最大の強みです。
短時間で完結する運動
運動が続かない理由の一つに、まとまった時間を確保せねばならないという思い込みがある、ということを挙げられます。
しかし、運動不足の解消や体調管理が目的であれば、長時間の運動は必須ではありません。
数分〜10分程度で終わる運動であれば、「今日は時間がない」という言い訳が生まれにくくなります。
短くても、体をしっかり動かした感覚が得られれば、「やった」という満足感が残り、継続につながります。
時間の短さは、続けやすさを支える要素になるのです。
正解さ・上手さを求められない運動
フォームや回数、正確さを意識しすぎると、運動は一気にハードルが上がります。
運動嫌いな人ほど、「間違えたら意味がない」「ちゃんとできていない気がする」と感じやすいため、正確さや上手さに左右されない運動を選ぶことが重要です。
動きなどが多少雑でも、また、仮に途中で止めても、失敗したという感覚が生まれにくく、気持ちが折れにくくなります。
気分転換が主役になる運動
運動の目的を「痩せるため」「健康のため」だけで捉えると、義務感が強くなりがちです。
一方で、気分を切り替えることが目的になる運動は、心理的な負担が小さくなります。
体を動かすことで頭がスッキリしたり、気持ちが軽くなったりする感覚が得られると、「またやろう」という動機が自然に生まれます。
そして、運動の頻度も増え、活動量も積み重ねることができます。
運動嫌いでも続けられる運動6選
それでは、ここからは、先述した、「運動嫌いでも続きやすい運動のタイプ」をもとに、運動嫌いでも続けられる運動を、当メディアが6つに絞って、述べていきます。
おすすめの運動は、次の通りとなります。
- ストレッチ（静的ストレッチ）
- かかと上げ
- スクワット（自重・浅め）
- 踏み台昇降
- ラジオ体操
- ヨガ（やさしいポーズ中心）
それぞれの運動を、簡単に紹介いたします。
ストレッチ（静的ストレッチ）
（静的）ストレッチは、「体を鍛える」よりも「体をゆるめる」ことが目的の運動です。
息が上がることがなく、短時間でも成立するため、運動に対する心理的なハードルが非常に低いのが特徴です。
首・肩・腰・股関節などをゆっくり回したり伸ばしたりするだけでも、血流が促され、体が温まります。
「運動が終わったあとに楽になる」という感覚を得やすいため、継続しやすい運動といえます。
最初は、ストレッチの動作の正確性は気にせず、気持ちいいと思う範囲で行うのがおすすめです。
かかと上げ
かかとを上げ下げする「カーフレイズ」（かかと上げ）は、特別な器具や広いスペースを必要としない、非常にシンプルな運動です。
立ったまま行えるため、炊事中やドライヤー中など、日常生活の合間にも取り入れやすく、運動を始めるまでの準備がほとんどありません。
ふくらはぎは日常生活では意外と使われにくい筋肉のため、少ない動きでも刺激を感じやすく、短時間でも「体を使った感覚」を得られます。
ふくらはぎは第二の心臓といわれます。血行が悪くなりがちですので、かかと上げで、しっかりと刺激しましょう。
スクワット（自重・浅め）
スクワットというときついイメージがありますが、浅く行う自重スクワットであれば、運動が苦手な人でも取り組みやすい運動です。
膝を深く曲げる必要はなく、椅子に軽く腰掛ける動作をイメージするだけで十分です。
下半身の大きな筋肉を使うため、効率よく体を動かせる一方で、回数や負荷を調整しやすい点が継続につながります。
床に落ちた物を取るときに、スクワットのようにして腰を落とすということをやってみてもよいでしょう。
踏み台昇降
踏み台昇降は、階段や低めの段差を使って行える有酸素運動です。
動きが単純で覚える必要がなく、自分のペースで行えるため、運動が苦手な人でも取り組みやすい特徴があります。
テレビを見たり、ラジオを聞いたりしながら行うこともでき、「運動をしている」という意識が薄れやすい点もメリットです。
運動強度がやや低いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、継続することで活動量を自然に増やせます。
ラジオ体操
短時間で全身をまんべんなく動かせる運動として、ラジオ体操は非常に優れています。
動作が決まっているため、「何をすればいいか迷わない」という点が、運動嫌いな人には大きな利点になります。
一つひとつの動きを大きく行うだけで、軽い運動として十分な刺激になります。
数分で終わるため、習慣化しやすい点も魅力です。
当記事執筆者は、1級ラジオ体操指導士の資格も持っています。
ラジオ体操は、短時間で、約400個、ほぼすべての随意筋を動かせる効率的な体操です。
ぜひ、日常生活で、積極的に取り入れていただけるとうれしいです。
ヨガ（やさしいポーズ中心）
ヨガの中でも、激しいポーズではなく、呼吸を意識しながら行うやさしいポーズは、運動が苦手な人に向いています。
体力よりも「体の感覚」に意識を向けるため、無理を感じにくい運動です。
運動後にリラックス感が残りやすく、「疲れたからやめたい」という気持ちが起きにくい点が、継続につながります。
YouTubeなどの動画投稿サイトに、ヨガに関する動画が多くアップされているので、そうした動画を活用するのがよいでしょう。
寝る前に深い呼吸を意識しながらヨガをするのもおすすめです。
以上、運動嫌いでも続けられる運動の紹介でした。
運動というと、消費カロリーや回数、強度に意識が向きがちですが、運動が苦手な人にとって最も重要なのは、まずは、継続です。
どれだけ効果が高い運動でも、途中でやめてしまえば体は変わりません。
反対に、負担の少ない運動でも、生活の一部として積み重なれば確実に差が生まれます。
短時間でも、完璧でなくても、まずは、継続できる状態を作ることこそが、結果につながります。
なお、このほか、ウォーキングやサイクリングなども、通勤や買い物時に、無理なく取り入れることもできるので、併せて、実践してみてください。
簡単な運動に慣れてきたら、少しずつ、運動強度を上げていきましょう。ただし、無理は禁物です。
最後に
運動は、自分を追い込んだり、我慢を重ねたりするためのものではありません。
本来は、日常生活を少し楽にし、体調や気分を整えるための手段です。
それにもかかわらず、
- 毎日続けなければ意味がない
- 休んだら台無しになる
と考えてしまうと、運動そのものが重荷になり、かえって遠ざかってしまいます。
運動を習慣にするうえで大切なのは、完璧を目指さないことです。
できない日があっても問題ありませんし、数日空いてしまったからといって、これまでの取り組みが無駄になるわけでもありません。
体調や気分、生活リズムには波があるのが普通ですからね。
できる日に、できる範囲で体を動かす。
それを繰り返すだけで、運動は少しずつ生活の一部になっていきます。
継続を優先することが、結果的に運動不足の解消や体の変化につながります。
今回紹介した中から「これならできそう」と感じるものを一つ選んで、無理のない頻度で始めていただけると、当記事執筆者としては、この上ない喜びであります。
